不知道大家是否有過重裝爬山時，肩頸痠痛、手麻的狀況呢？

前年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山，
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻，抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服

除了當初的登山包並不那麼合用之外，
還有以下的幾個問題：

1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加

因此當時在天池山莊緊急開了GYRO小教室，舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況 
→後來在檜谷山莊、三六九山莊也有帶大家伸展一下，效果都很不錯唷！
(延伸閱讀：北大武山三天兩夜心得、雪山主東峰心得)

接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造、造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法～

完整動作示範及解說請看影片▼

 

[解剖構造]

。脊椎構造由上而下為：頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦椎(5節融合)及尾椎
。胸椎位於頸椎與腰椎中間，共有12節

胸椎位於軀幹的正中央，
上接頸椎、下接腰椎，與肋骨連在一起，
又和肩胛骨和肩關節相連，
是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位。

胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌)，
這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。

[造成原因]

1. 登山包並不那麼合用 
(延伸閱讀：║山分享║ 如何挑選登山包？登山包挑選購買經驗分享)

2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃，上肢神經張力增加

原本就緊繃、活動度差的胸椎，在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬；

加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾，
因胸椎僵硬無法活動，所以前傾時肩膀會過度往前，處於圓肩的姿勢 (如下圖)

（圓肩姿勢）

(1) 脖子肩膀疼痛問題
這樣的姿勢重裝行走久了之後，肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而緊繃

(2) 呼吸不順
因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張，而有呼吸不順的狀況。

(3) 手麻
圓肩姿勢導致前胸變緊，壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。

[舒緩方法]

▶︎針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動，恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性。

在山上時於沒有器材、工具，
能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的！

這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作 
→雞翅是國際認證合格的GYROKINESIS運動指導員~

可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經，
除了在山上可以方便執行之外，下山也可以好好的伸展唷！

[動作介紹]

動作五口訣：吸、推、轉、深、拉

1. 前彎動作：
雙腳呈現菱形、手抓腳掌，身體往前彎，將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹，吸氣稍微放鬆。

2. 伸展動作：
伸直脊椎，吸氣時將胸口上提更多，打開胸椎前側及胸骨活動度；吐氣時鬆掉。

3. 旋轉動作：
手抓對側腳，吸氣時另一手打開往斜上方延伸，打開胸椎及胸廓，伸展胸肌及手臂神經；吐氣放鬆。

▶︎注意：身體要坐直再旋轉唷！重點不在手要打多開，在於胸口的旋轉動作～

除此之外，也可以將腳擺在不同的位置，可以伸展到不同肌群唷！

(1) 雙腳伸直於身體前方
這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群

腳伸直在身體前方，腳板勾起，做一樣的脊椎動作

伸展向上的時候，切記骨盆要往前、尾椎往後延伸

(2) 雙腿打開、盡量伸直

雙腿打開至感受到內側緊繃，腳板一樣勾起

將骨盆往前、尾椎向後延伸，
在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群

在這樣的姿勢下做旋轉的伸展動作。

這篇物理治療系列文章就到這裡啦～
不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢？
或是如果有其他主題希望我們日後能出的，
也可以私訊我們，讓我們知道唷～～～
我們會盡力解答！

（內容及文章撰寫：雞翅與朋友們登山團）

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