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不知道大家是否有過重裝爬山時,肩頸痠痛、手麻的狀況呢?
前年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山,
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻,抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服
除了當初的登山包並不那麼合用之外,
還有以下的幾個問題:
1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加
因此當時在天池山莊緊急開了GYRO小教室,舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況
→後來在檜谷山莊、三六九山莊也有帶大家伸展一下,效果都很不錯唷!
(延伸閱讀:北大武山三天兩夜心得、雪山主東峰心得)
接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造、造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法~
完整動作示範及解說請看影片▼
[解剖構造]
。脊椎構造由上而下為:頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦椎(5節融合)及尾椎
。胸椎位於頸椎與腰椎中間,共有12節
胸椎位於軀幹的正中央,
上接頸椎、下接腰椎,與肋骨連在一起,
又和肩胛骨和肩關節相連,
是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位。
胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌),
這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。
[造成原因]
1. 登山包並不那麼合用
(延伸閱讀:║山分享║ 如何挑選登山包?登山包挑選購買經驗分享)
2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加
原本就緊繃、活動度差的胸椎,在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬;
加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾,
因胸椎僵硬無法活動,所以前傾時肩膀會過度往前,處於圓肩的姿勢 (如下圖)
(圓肩姿勢)
(1) 脖子肩膀疼痛問題
這樣的姿勢重裝行走久了之後,肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而緊繃
(2) 呼吸不順
因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張,而有呼吸不順的狀況。
(3) 手麻
圓肩姿勢導致前胸變緊,壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。
[舒緩方法]
▶︎針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動,恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性。
在山上時於沒有器材、工具,
能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的!
這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作
→雞翅是國際認證合格的GYROKINESIS運動指導員~
可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經,
除了在山上可以方便執行之外,下山也可以好好的伸展唷!
[動作介紹]
動作五口訣:吸、推、轉、深、拉
1. 前彎動作:
雙腳呈現菱形、手抓腳掌,身體往前彎,將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹,吸氣稍微放鬆。
2. 伸展動作:
伸直脊椎,吸氣時將胸口上提更多,打開胸椎前側及胸骨活動度;吐氣時鬆掉。
3. 旋轉動作:
手抓對側腳,吸氣時另一手打開往斜上方延伸,打開胸椎及胸廓,伸展胸肌及手臂神經;吐氣放鬆。
▶︎注意:身體要坐直再旋轉唷!重點不在手要打多開,在於胸口的旋轉動作~
除此之外,也可以將腳擺在不同的位置,可以伸展到不同肌群唷!
(1) 雙腳伸直於身體前方
這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群
腳伸直在身體前方,腳板勾起,做一樣的脊椎動作
伸展向上的時候,切記骨盆要往前、尾椎往後延伸
(2) 雙腿打開、盡量伸直
雙腿打開至感受到內側緊繃,腳板一樣勾起
將骨盆往前、尾椎向後延伸,
在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群
在這樣的姿勢下做旋轉的伸展動作。
這篇物理治療系列文章就到這裡啦~
不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢?
或是如果有其他主題希望我們日後能出的,
也可以私訊我們,讓我們知道唷~~~
我們會盡力解答!
(內容及文章撰寫:雞翅與朋友們登山團)
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