不知道大家是否有過重裝爬山時,肩頸痠痛、手麻的狀況呢?

前年11月的奇萊南華是我們第一次稍微重裝爬山,
走到雲海保線所時Pan的肩膀開始疼痛、手麻,抵達天池山莊時症狀更加明顯、更加不舒服

除了當初的登山包並不那麼合用之外,
還有以下的幾個問題:

1. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
2. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加

因此當時在天池山莊緊急開了GYRO小教室,舒緩大家因重裝而有的緊繃疲憊狀況 
→後來在檜谷山莊、三六九山莊也有帶大家伸展一下,效果都很不錯唷!
(延伸閱讀:北大武山三天兩夜心得雪山主東峰心得)

接下來就跟大家稍微解釋一下解剖構造造成原因以及如何自行舒緩症狀的方法~

完整動作示範及解說請看影片▼

 

[解剖構造]

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。脊椎構造由上而下為:頸椎7節、胸椎12節、腰椎5節、薦椎(5節融合)及尾椎
胸椎位於頸椎與腰椎中間,共有12節

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胸椎位於軀幹的正中央,
上接頸椎、下接腰椎,與肋骨連在一起,
又和肩胛骨和肩關節相連,
是身體結構中很重要卻容易被忽略的部位

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胸口的地方分別有胸大肌、胸小肌 (也就是俗稱的胸肌),
這兩塊肌肉下方有臂神經叢穿過、延伸至手臂。

[造成原因]

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1. 登山包並不那麼合用 
(延伸閱讀:║山分享║ 如何挑選登山包?登山包挑選購買經驗分享)

2. 胸椎僵硬、幾乎無活動度
3. 圓肩姿勢導致胸大肌、胸小肌緊繃,上肢神經張力增加

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原本就緊繃、活動度差的胸椎,在負重後始得周邊的肌肉用力過多更加僵硬;

加上我們負重時會不自覺地將身體重心往前傾
因胸椎僵硬無法活動,所以前傾時肩膀會過度往前,處於圓肩的姿勢 (如下圖)

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(圓肩姿勢)

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(1) 脖子肩膀疼痛問題
這樣的姿勢重裝行走久了之後,肩頸的肌肉在不當姿勢下用力而緊繃

(2) 呼吸不順
因為胸椎緊繃、肋骨胸廓無法順利擴張,而有呼吸不順的狀況。

(3) 手麻
圓肩姿勢導致前胸變緊,壓迫到臂神經叢產生手麻的症狀。

[舒緩方法]

▶︎針對僵硬的胸椎、肩頸及胸口做伸展的運動,恢復胸椎活動度及肩頸肌肉延展性。

在山上時於沒有器材、工具,
能在山屋地板或是帳篷裡執行的伸展動作是最實用的!

這裡帶大家認識幾個GYROKINESIS (脊椎螺旋運動) 的動作 
→雞翅是國際認證合格的GYROKINESIS運動指導員~

可以伸展到脊椎、胸大肌、胸小肌以及手臂神經,
除了在山上可以方便執行之外,下山也可以好好的伸展唷!

[動作介紹]

gyro胸椎運動IG衛教_201027_1.jpg

動作五口訣:吸、推、轉、深、拉

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1. 前彎動作:
雙腳呈現菱形、手抓腳掌,身體往前彎,將脊椎伸展開來。吐氣往下捲腹,吸氣稍微放鬆。

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2. 伸展動作
伸直脊椎,吸氣時將胸口上提更多,打開胸椎前側及胸骨活動度;吐氣時鬆掉。

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3. 旋轉動作
手抓對側腳,吸氣時另一手打開往斜上方延伸,打開胸椎及胸廓,伸展胸肌及手臂神經;吐氣放鬆。

▶︎注意:身體要坐直再旋轉唷!重點不在手要打多開,在於胸口的旋轉動作~

除此之外,也可以將腳擺在不同的位置,可以伸展到不同肌群唷!

(1) 雙腳伸直於身體前方
這個姿勢下可以伸展到更多的大腿後側肌群、小腿肌群

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腳伸直在身體前方,腳板勾起,做一樣的脊椎動作

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伸展向上的時候,切記骨盆要往前、尾椎往後延伸

(2) 雙腿打開、盡量伸直

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雙腿打開至感受到內側緊繃,腳板一樣勾起

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將骨盆往前、尾椎向後延伸,
在這樣的姿勢下可以更加伸展到大腿內側肌群

螢幕擷取畫面 (12).png

在這樣的姿勢下做旋轉的伸展動作。

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這篇物理治療系列文章就到這裡啦~
不知道大家有沒有從中獲得了些新的知識或想法呢?
或是如果有其他主題希望我們日後能出的,
也可以私訊我們,讓我們知道唷~~~
我們會盡力解答!

(內容及文章撰寫:雞翅與朋友們登山團)

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