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你是否有過爬山時膝蓋後外側疼痛、膝蓋無法彎曲的狀況呢?物理治療系列第二篇開張!
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本文同步刊載於 雞翅與朋友們登山團::痞客邦
不知道大家在登山時,有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢?
今年五月份的大霸群峰,我在走大鹿林道時,覺得膝蓋後側超不舒服!只要彎曲就很痛T_T
(延伸閱讀:║百岳║ 「大霸群峰」三天兩夜─此生必來!世紀奇峰全紀錄
Pan則是在上次雪山影片下集時,和大家分享他的狀況出了點小狀況,
當時下山剩最後2K時,連續下坡、下階梯,讓Pan的膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。
(延伸閱讀:║百岳║ 「雪山主東峰」─幸運碰到超美大景&物理治療大公開!
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為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢?
其實是膕肌出了問題!
一般來說,講到膝蓋的動態穩定,會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群;
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌,就是我們今天要分享的──膕肌
接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。
→山下如何訓練以維持肌肉的穩定,會在下一篇文章詳細介紹唷!
影片完整示範版請看▼
[解剖構造]
在提到膕肌之前,要先來了解一下膝關節的構造~
(左方:外側、右方:內側。資料來源點我)
膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成,
(資料來源點我)
膕肌位在膝蓋後方,從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
[膕肌的功能]
膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作,在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。
負重下坡時,膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量去支撐和控制整個膝關節!
膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號,是一條默默付出、相當重要的肌肉。
因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後,膝蓋的穩定度更好,登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷!
[造成受傷的原因]
以我們的經驗來看,登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛,可能有下方的兩種原因:
1. 平地行走時,習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋,膕肌反覆被拉扯而受傷。
(資料來源點我)
如圖左,
大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉扯不舒服
2. 下坡或下階梯,彎曲膝關節時,大腿骨及小腿骨的位置不正確。
(資料來源點我)
臀肌控制不好→下坡下蹲時,膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌用力過多受傷
女性因天生骨盆結構的關係,較容易有以上兩個不良姿勢出現,因此也更容易產生膝蓋後外側不舒服的情況唷!
負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節,因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良姿勢出現,膕肌就很容易爆炸啦!
[山上急救3招:綁、貼、鬆]
1. 彈性繃帶綁法分享:擺、轉、繞、纏、定
◎彈性繃帶可在醫療器材行購買◎
(1) 擺:膝蓋彎曲在10-20度
(2) 轉:將大腿外轉維持在正中位置後固定
(3) 繞:由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範
◎因將大腿由內往外轉,繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞
(4) 纏:以膝蓋 (髕骨) 為中心、上下交叉纏繞
纏繃帶時要預留膝蓋活動空間,繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊
◎實際操作版請看影片示範
(5) 定:多餘繃帶固定於大腿或小腿處
彈性繃帶最後的魔鬼氈處,黏在大腿或小腿的繃帶上
◎避免固定於關節膝窩處,會影響動作及固定效果
2. 貼:定、量、撕、拉、貼
◎肌貼可在醫療器材行購買◎
(1) 定起始點與終止點
膕肌位於膝蓋後方,由小腿骨內側連至大腿骨外側
以右腳為例,左下方:起始點、右上方:終止點
(2) 量長度:找好起點及終點後,量兩點間的距離
(3) 撕貼布:分為前、中、後段三段,前段貼在起點後往終點方向貼
(4) 拉張力:稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙
(5) 貼貼布:由起點貼至終點
以右腳為例,從左下方貼至右上方
3. 放鬆肌肉:按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側
◎按摩球可在運動器材行購買,或是使用硬網球、棒球代替◎
(1) 按摩球放鬆膕肌
將按摩球放於膝窩下方,膝蓋伸直、腳板上勾,找到痠痛點後放鬆3-5秒
◎同一個點不要按壓太久唷!
(2) GYRO運動放鬆大腿內側
主要要放鬆的是大腿內側肌群,詳細內容請看:║山學堂║ 重裝爬山時肩頸痠痛、手麻怎麼辦?物理治療師來解答!
由於膕肌的內容資訊量較豐富,第一篇我們就介紹到這裡啦~
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢?
若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分,歡迎留言或私訊讓我們知道!
【下集】分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力,文章看這裡~~~~
║山學堂║ 你的膕肌有事嗎?登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦?【下集:肌力訓練篇】
(內容:Pan,文章整理撰寫:雞翅)
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參考文獻:
1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking
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物理治療全系列文章看這裡▼
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